Na, kennt ihr es auch? Manchmal wollen die Kilos einfach nicht purzeln. Seid auch ihr auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit die lästigen Kohlenhydrate bei trotzdem leckeren Mahlzeiten einzusparen? Dann seid ihr hier genau richtig. In diesem Artikel habe ich euch die besten Low carb Gerichte zum Abnehmen zusammengefasst. Mit ihnen werdet ihr zu eurem eigenen Chefkoch für Low carb Rezepte und könnt so die Low carb Ernährung auch langfristig in euren Alltag implementieren.
Doch was sind die besten Low carb Gerichte zum Abnehmen? Low carb Gerichte beinhalten nur wenig “schlechte” Kohlenhydrate (Zucker). Sie enthalten gesunde Zutaten und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Mit den richtigen Rezepten für Low Carb Gerichte werdet ihr ganz schnell zu eurem eigenen Low carb Chefkoch und müsst nicht hungern.
Weiter unten im Artikel erhaltet ihr erst einmal einen kurzen Überblick über das Prinzip der Low Carb Ernährung, wie oft ihr bei Low carb am Tag essen solltet und welche Lebensmittel bei Low carb am besten sind. Wollt ihr direkt zu meinen Lieblings-Rezepten für Low Carb Gerichte? Dann klickt einfach auf den Link 🙂
Die Grundregeln: Das müsst ihr als Chefkoch bei der Low carb Ernährung beachten
Aus dem Englischen übersetzt heißt “low carb” nichts anderes als “wenig Kohlenhydrate” – wobei das ziemlich vereinfacht dargestellt ist. Low carb Gerichte bestehen nämlich ebenso aus Zutaten, die wenig schlechte Kohlenhydrate enthalten. Mehr dazu aber weiter unten im Text.
Kommen wir mal zu den Grundregeln für die Chefköche der Low-carb-Ernährung:
1. Low carb Ernährung: Wie oft am Tag soll ich essen?
Also, laut Low carb Experten beinhaltet die ideale Low carb Ernährung fünf Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt. Dies hält den Blutzuckerspiegel konstant hoch und ist deshalb besser als nur zwei oder drei große Mahlzeiten pro Tag.
Konstant essen statt spontan und ungesund.
Am besten teilt ihr diese in 3 Hauptmahlzeiten, wie zum Beispiel Frühstück, Mittagessen, Abendessen, und 2 Zwischenmahlzeiten, je eine am Vormittag und Nachmittag ein. Durch eine regelmäßige Nahrungszufuhr schwankt der Blutzuckerspiegel, wie bereits erwähnt, nur wenig und pendelt sich schneller auf ein normales Level ein.
Das bedeutet genauer gesagt: Du behältst deinen Hunger unter Kontrolle und leidest weniger unter Heißhunger-Attacken oder der Lust zu naschen.
Doch natürlich ist das im Alltag nicht immer praktikabel. Versuch es einfach für dich so gut wie möglich umzusetzen. Vielleicht hilft es dir die Essenszeiten zu planen? Wie wäre es mit “Morgens halb 10 in Deutschland…”? 🙂 Generell gilt jedoch die Regel: Je mehr Bewegung, desto wichtiger sind die Zwischenmahlzeiten.
Sind 5 Mahlzeiten im Low carb Alltag wirklich so wichtig?
Nun haben wir gelernt, was das Konzept der Low carb Ernährung uns zur Häufigkeit der Mahlzeiten erzählt. Neuste Studien aber haben gezeigt, dass es unerheblich für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ist, ob wir 5-6 Mal pro Tag oder nur 2-3 Mal pro Tag essen. Das Ergebnis ist so gut wie identisch.
Man muss diesbezüglich aber trotzdem sagen: Die Voraussetzung ist hierbei, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt! Nur unter diesen Bedingungen ist keine der beiden Varianten besser oder schlechter.
Wählt deshalb einfach die Variante, die für euch am besten in euren Alltag passt. Zwar geht der aktuelle Trend eher in Richtung Intervall-Fasten, dies ist aber ein anderer Ansatz der Diät-basierten Ernährung.
2. Trinke viel Wasser!
Der Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Zudem ist Wasser kalorienfrei, günstig und kann bei uns sogar aus dem Wasserhahn getrunken werden. Viel Wasser kurbelt den Stoffwechsel an, entgiftet und entschlackt. Außerdem hilft es uns auch dabei im Zuge einer Diät effektiver Fett zu verbrennen.
Wasser ist außerdem gut für die Verdauung und hemmt den Hunger. Ein gut gefüllter Magen lässt das Gefühl entstehen, dass wir nicht so viel essen müssen, was wiederum die Menge an Nahrung reduziert. Man sollte daher mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken, je mehr, desto besser.
Hierbei zählt aber wirklich nur Wasser. Softdrinks, Fruchtsäfte oder gar Alkohol zählen da im Gegensatz zu ungesüßtem Tee oder Kaffee nicht dazu. Trinkt man Wasser, spart man Kalorien und füllt den körpereigenen Wassertank wieder auf. Wichtig zu wissen: Trinke über den Tag verteilt und am besten immer gleich ein Glas am Morgen und vor jeder Mahlzeit.
3. Beachte folgende empfohlenen Anteile von Lebensmitteln
Bei der Low Carb Ernährung solltest du vornehmlich Fett (50 – 60 %) und Eiweiß (20 – 35 %) zu dir nehmen. Der Kohlenhydratanteil ist mit 15 – 30 % (100 g – 120 g pro Tag) deutlich reduziert. Willst du schnelle Ergebnisse der Low Carb Ernährung sehen, kannst du mit nur 100 g Kohlenhydrate pro Tag beginnen.
Vermeide schlechte Kohlenhydrat-Quellen
Bei der Low carb Ernährung ist es an sich kein Problem, wenn ein paar Kohlenhydrate enthalten sind. Es müssen allerdings die Richtigen sein. Das Gebot ist hierbei vor allem sogenannte Einfach- und Zweifachzucker zu vermeiden.
Zu klären ist deshalb die Frage: Worin sind Einfach- und Zweifachzucker enthalten?
Also, worin sind Einfach- und Zweifachzucker enthalten? Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten, Haushaltszucker, Traubenzucker oder Früchten vor. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und sorgen demnach für einen schnellen Energieschub.
Sie gelangen schnell in den Blutkreislauf und erhöhen den Insulinspiegel, der den Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell wieder absinken lässt. Es kommt es zu einem Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Außerdem entsteht der uns allen bekannte Heißhunger.
Greift zu gesunden Getreidesorten
Auch Lebensmittel aus Weizenmehl, wie z.B. Nudeln, Chips oder Brot mit Weizen-Anteil enthalten viele “schlechte” Kohlenhydrate, die der Körper schnell zu Einfachzucker umwandelt. Hier ist es ratsam auf Lebensmittel mit langkettigen Zuckermolekülen zurückzugreifen.
Besonders gesund sind dabei sind Vollkornmehl und Schrot. Diese beinhalten alle notwendigen Bestandteile des gereinigten Korns. Das heißt, dass der Keimling und die mineral- und ballaststoffreichen Randschichten noch enthalten sind.
Doch auch Dinkelmehl ist dem Weizenmehl überlegen – vor allem in der Vollkornvariante. Im hellsten Dinkelmehl (Type 630) zum Beispiel sind weitaus mehr Mineralstoffe enthalten als im hellsten Weizenmehl (Type 405) – nämlich 630 Gramm statt 405 Gramm.
Im Aufschwung: die Ur-Getreidesorten Einkorn und Emmer
Wer allerdings auf Nummer sicher gehen möchte, nimmt die Urform aller Getreidesorten: Einkorn oder Emmer. Diese beiden Urgetreidesorten sind in ausgewählten Fach- und Bioläden verfügbar.
Emmer enthält mit 9 Gramm pro 100 g bereits etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink. Des Weiteren verfügt es über einen hohen Anteil Carotinoide, der die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt und die Sehkraft stärkt.
Verwendet “gute” Kohlenhydrat-Quellen!
Anstelle der Zutaten aus Einfach- und Zweifachzuckern solltet ihr stattdessen auf kohlenhydratreiche Beilagen verzichten oder aber auf Alternativen mit “guten” Kohlenhydraten aus Mehrfachzuckern zurückgreifen. Gute Kohlenhydrat-Quellen bestehen nämlich aus langkettigen Zuckermolekülen, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und wieder abklingen lassen. Dies sorgt für eine langfristige Sättigung und vermeidet Heißhungerattacken.
Beispiele für Lebensmittel mit “guten” Kohlenhydratquellen sind:
- Kartoffeln
- Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Grünes Gemüse und Salat
- Nüsse aller Art
Knurrt euch zwischendurch aber doch mal der Magen, dann werft einen Blick auf unsere Low carb Snacks weiter unten im Text.
4. Ergänze durch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein, denn du brauchst ausreichend Energie, um gut in den Tag zu starten. Zudem kann dein Körper Kohlenhydrate am besten in der Früh verwerten. Iss also zum Frühstück viele Ballaststoffe, zum Beispiel in Form von Obst und Gemüse.
5. Treibe ausreichend Sport!
Die Low carb Ernährung wird in hohen Maßen begünstigt durch sportliche Betätigung. Ihr fahrt hierbei euren Verbrennungsmotor nach oben und könnt bei guten Workouts über den Tag hinweg ein Kaloriendefizit erreichen. Dies bedeutet ihr habt mehr verbrannt als zu euch genommen.
Die Konsequenz: Der Körper hat keine Energiereserven mehr in Form von Nahrung und muss auf die körpereigenen Energiespeicher, wie zum Beispiel die unliebsamen Fettpolster zurückgreifen. Genau das wollen wir doch, oder? 😉
Dieser Effekt wird durch den folgenden, zeitlichen Rat noch begünstigt:
Glockenschlag 17:00 Uhr: Wieso ihr vor allem abends auf Kohlenhydrate verzichten solltet
Die meisten Erfolge könnt ihr erzielen, wenn ihr vor allem Abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Sind keine Kohlenhydrate vorhanden, beginnt der Körper im Schlaf nämlich damit das überschüssige Fett zu verbrennen. Dies nennt man Ketose.
Habt ihr vorm Schlafengehen nochmal eine ordentliche Portion Nudeln gegessen, werden die “auf Lager” liegenden Kohlenhydrate bevorzugt zur Energiegewinnung eingesetzt und der Fettabbau hierdurch blockiert.
Low carb Essen muss nicht langweilig sein!
Nur weil Low carb Rezepte weniger Kohlenhydrate (Zucker) beinhalten, heißt das nicht, dass das Low carb Essen langweilig ausfallen muss. Wie wäre es zum Beispiel, wenn ihr dem Essen leckere Gewürze beimischt?
Im Folgenden erfahrt ihr deshalb erstmal worauf es beim Low carb Essen ankommt, bevor ihr weiter unten im Artikel Ideen für leckere Low carb Gerichte entdecken könnt.
Cheat Day? Bei einer vernünftigen Low carb ernährung nicht notwendig. und wenn: nicht übertreiben.
Rezeptbuch-Empfehlungen zum Thema Low Carb
Wer das das ganze Thema der Low Carb Ernährung etwas genauer erkunden möchte: Es gibt ganz viele Low carb Ratgeber, Rezeptbücher und Fachbücher. Hier sind die 4 beliebtesten Low carb Kochbücher auf Amazon:
- Low Carb für Faule: Das 15 Minuten-Kochbuch* für aktuell 15,99 € (18.06.2021, 13:55 Uhr)
- Low carb für Berufstätige* für aktuell 13,90 € (18.06.2021, 13:55 Uhr)
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Zuerst würde ich euch aber empfehlen einen Blick auf die tollen Low carb Rezepte auf dieser Seite zu werfen.
Werde zum Chefkoch: die besten Low carb Rezepte
An dieser Stelle habe ich nun ein paar echt gute Low carb Rezepte für euch. Hierbei handelt es sich um meine 5 Favoriten:
- Parmesan-Schnitzel auf Rote-Bete-Feta- und/oder Avocado-Tomaten-Salat
- Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und optional Feta-Brösel
- Zucchini Chips mit Feta
- Zoodles (Zucchini Nudeln) mit Pesto
- Fischfilet in Senfhülle
Wer sich ein paar mehr Low carb Rezept- und Snackideen ansehen möchte, der klickt einfach auf den folgenden Link für die besten Low Carb Rezepte zum Abnehmen.
Werft einen Blick auf Low carb Gerichte mit Fleisch, Low carb Gerichte ohne Fleisch (vegetarisch), Low carb Snacks sowie die schnellen Low carb 15-Minuten-Rezepte, die sich auch nach einem langen Arbeitstag zubereiten lassen.
Am Ende dieses Artikels erfahrt ihr außerdem, wie euch die Diät-Wunderwaffe grüner Tee oder der Kilokick durch das Abnehmen über Nacht beim Abnehmen unterstützen kann. Viel Spaß beim Lesen!
Kommen wir nun aber zu meinen 5 liebsten Low Carb Rezepten:
1. Parmesan-Schnitzel auf Rote-Bete-Feta- und/oder Avocado-Tomaten-Salat
Dieses Low Carb Rezept ist so lecker und reichhaltig, dass es sich die kalorienreduzierte Zubereitung gar nicht anmerken lässt. Hiermit lassen sich wahrscheinlich auch Familienmitglieder, die nicht auf ihre Ernährung achten wollen, von der gesünderen Variante überzeugen.
Kochutensilien
- Pfanne
- Salatschüssel
Zutaten
- 500 g Schnitzel Schwein oder besser: Pute; auch vegan möglich
- 100 g Parmesan
- 5 Rote Beete mittlere Größe
- 400 g Feta
- 2 Avocado
- 100 Mini-Tomaten
- ein paar Blätter Blattsalat
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Mango-Balsam (Mischung aus Mangoessig und -Mangopürree) stattdessen könnt ihr auch etwas zerdrücktes Mangofleisch nehmen
- 2 EL Balsamico-Creme oder -Essig
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
Rote-Beete-Feta-Salat
- Rote Beete an beiden Enden abschneiden und schälen. Wollt ihr eure Finger vor dem roten Fruchtsaft schützen, solltet ihr Handschuhe anziehen. Nun die rote Beete schneiden und Feta würfeln. Das Ganze mit Olivenöl, Balsamico-Creme / -Essig sowie Salz und Pfeffer marinieren.
Avocado-Tomaten-Salat
- Avocado in der Hälfte um den Kern herum auseinanderschneiden. Kern entnehmen und Avocado-Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale entfernen. In mundgroße Stücke schneiden.
- Tomaten schneiden und mit Avocado-Stückchen vermischen. Das Gemisch mit Olivenöl und Mango-Balsam garnieren.
Parmesan-Schnitzel
- Schnitzel abwaschen, trocken tupfen und dann in Ei und Parmesan wälzen. Direkt in die heiße Pfanne geben und von jeder Seite kross braten.
- Alle Zutaten auf einen Teller anrichten. Und nun: Guten Appetit!
2. Gefüllte Paprika mit Feta und Hackfleisch
Dieser leckere Ofen-Klassiker benötigt nur ca. 30 – 40 Minuten und sollte von der Menge her für etwa 4 Portionen reichen. Das kommt aber natürlich immer auf den Hunger der Mitessenden und die Größe der Paprika an 🙂
Mir persönlich schmecken die roten Paprika am besten, weshalb diese bevorzugt auf dem Tisch landen. Hier seid ihr aber frei in der Auswahl und könnt das Ganze gestaltet wie ihr wollt. Schließlich seid ihr bei euch der Chefkoch für Low Carb Gerichte 🙂
Zutaten
- 4 rote Paprika
- 400 g Hackfleisch
- 100 g Feta optional
- 100 g Mini-Tomaten
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Zwiebel
- Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitungen
- Paprikas waschen und Deckel abschneiden. Paprika Strunk im Inneren herausschneiden und auch die Kerne ausspülen. Die Paprika-Deckel könnt ihr um den grünen Ansatz rum abschneiden und würfeln.
- Hackfleisch, Zwiebeln und eine kleine Menge der Paprika-Würfel in etwas Öl in der Pfanne anbraten.
- Wollt ihr das Gericht noch mit etwas Feta aufpeppen, dann mischt ihn zusammen mit dem Knoblauch unter das gebratene Hackfleisch.
- Jetzt kann die Hackfleisch-Mischung in die ausgehöhlten Paprika gegeben werden. Diese stellt ihr dann in eine Auflaufform.Tipp: Wollen sie einfach nicht stehen bleiben, dann schneidet ihr den Boden gerade. Achtet jedoch darauf, dass ihr kein Loch in den Boden schneidet, sonst verliert ihr den leckeren Geschmack.
- Jetzt die Kirschtomaten vierteln und neben die Paprika in die Auflaufform geben. Auch hier könnt ihr noch ein paar Würfel der Paprika-Deckel hinzugeben. Abschließend etwas Olivenöl darüber und bei 180 °C für 15 Minuten in den Ofen.
3. Zucchini Chips mit Feta
Hier eine echt leckere Gemüse-Chips-Variante zum Snacken, die auch die größten Gemüse-Kritiker zum Schwärmen bringt. Probiert es unbedingt mal aus 🙂
Kochutensilien
- Backofen
- Backblech
Zutaten
- 100 g Feta oder Parmesan
- 1 Zucchini mittelgroß
- Gewürze v.a. Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Anleitungen
- Zuerst müsst ihr die Zucchini waschen und die Enden entfernen. Anschließend mit einem Hobel oder Messer in dünne Scheiben schneiden.
- Nun alle Scheiben in eine Schüssel geben und mit dem Öl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Pfeffer und Salz vermengen. Jede Scheibe muss dabei ausreichend Marinade abbekommen.
- Legt nun die Zucchini-Scheiben nebeneinander auf ein Backblech mit Backpapier. Schiebt sie anschließend bei etwa 180 °C Umluft in den Backofen.
- Nach 3 bis 4 Minuten solltet ihr die Scheiben umdrehen und weitere 3 bis 4 Minuten im Ofen lassen. Wer sie etwas knuspriger möchte, wartet bis sie braun sind. Achtung jedoch bei unterschiedlicher Dicke der Scheiben: Die Dünnen werden ab einem gewissen Zeitpunkt schnell schwarz.Wer möchte, kann am Ende noch ein paar Feta-Brösel oder Parmesan-Scheiben darüber geben. Statt Feta oder Parmesan könnt ihr natürlich jeden anderen, schmelzenden Käse verwenden.
4. Zucchini Nudeln (Zoodles) mit Pesto
Nudeln mit Pesto, wer liebt sie nicht? Mit dieser Low carb Version der italienischen Leibspeise, könnt ihr ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Das Pesto könnt ihr entweder selbst zubereiten oder aber eines aus dem Handel untermischen.
Kochutensilien
- Pfanne
- Spiralschneider
Zutaten
- 400 g Zucchini mittelgroß
- 75 g Mini-Tomaten
- 40 g Parmesankäse
- ½ Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Basilikum nach Bedarf
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitungen
- Tomaten, Zucchini und Basilikum waschen und anschließend trocken tupfen. Die Basilikum-Blätter zupfen, die Mini-Tomaten halbieren oder vierteln.
- Den Knoblauch schälen und danach zerhacken. Den Parmesan mit einer Reibe reiben. Parmesan, Basilikum-Blätter, Knoblauch und Olivenöl in einem Mixer pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Schon habt ihr euer Pesto selbt gemacht.
- Jetzt können die Zucchini mit einem Spiralschneider in lange Streifen geschnitten werden. Dabei kann die Schale ruhig dran bleiben – sofern ihr sie gut abgewaschen habt.Die dabei entstehenden, nudelähnlichen Zoodles könnt ihr jetzt mit eurem Pesto vermengen. Das Ganze schmeckt ihr dann noch mit Salz und Pfeffer ab und garniert es abschließend mit Tomaten und Basilikum. Guten Appetit! 🙂
Notizen
5. Fischfilet in Senfhülle
Für dieses tolle Low Carb Fisch-Gericht benötigt ihr nur 15 Minuten. Die Mengenangaben reichen für etwa 4 Portionen.
Kochutensilien
- Pfanne
Zutaten
- 750 g Fischfilet Kabeljau oder Rotbarsch
- 2 Eier mittelgroß
- 5 EL Mehl
- 100 g Semmelbrösel wahlweise zermahlene Cornflakes
- 1 EL mittelscharfer Senf
- Salz und Pfeffer
- Öl
Anleitungen
- Fisch abspülen, trocken tupfen und in 4 Stücke schneiden. Anschließend mit Salz und Pfeffer abwürzen. Die Eier mit etwa 1 EL Senf vermengen.
- Die Filetstücke dann nacheinander zuerst in Mehl, in die Eier-Senf-Mischung und abschließend in Semmelbröseln wälzen und wenden.
- Zum Braten gibst du Öl oder Butterschmalz in eine große Pfanne und brätst den Fisch etwa 3 – 4 Minuten von jeder Seite.
- Ist er rundherum schön braun gebraten, kannst du den Fisch auf dem Teller anrichten. Dazu passt zum Beispiel ein guter Salat mit Senfdressing. Alles in allem benötigst du für dieses Low Carb Gericht nur etwa 15 Minuten.
Notizen
- 1 EL Senf
- 2 EL weißen Balsamico
- 1 TL Zitronensaft
- Jeweils eine Prise Salz und Pfeffer.
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